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21/12/2023 04h30 Atualizado 21/12/2023

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Chegou aquela �poca do ano em que as pessoas gostam de comer sem culpa. Quando deixam de lado as dietas que est�o fazendo e param de ir � academia para poder se jogar nas ceias de Natal e Ano Novo. No entanto, existem alternativas para se alimentar bem durante as comemora��es sem exagerar e deixar os nutricionistas orgulhosos.

'Melzinho do amor':

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Uma das preocupa��es dos especialistas consultados pelo GLOBO � que este per�odo � marcado pela ansiedade � tanto pelo t�rmino do ano quanto pelas expectativas do que os pr�ximos 365 dias v�o trazer. Muitas pessoas acabam descontando essa ansiedade na comida e exageram. Quem nunca saiu de uma ceia empanturrado, reclamando que est� de barriga cheia e que precisa voltar para a dieta e academia logo no primeiro dia de janeiro.

A nutricionista Marina Gomes, do Instituto Nutrindo Ideais, especializada em emagrecimento, hipertrofia, performance e tratamento de doen�as metab�licas afirma que a grande oferta de alimentos cal�ricos e o incentivo a comer de forma exagerada �s vezes se sobrep�em ao que deveria ser o motivo principal das reuni�es: celebrar as religiosidades e passar um tempo com a fam�lia.

� As pessoas costumam exagerar nas comidas cal�ricas nessas datas. Por exemplo, uma fatia m�dia de 80 gramas de panetone tem em torno de 300 calorias. A rabanada tem uma alta quantidade de carboidratos e ainda � frita, absorvendo as calorias da gordura. A farofa, que est� presente na maior parte das mesas brasileiras, segue o mesmo racioc�nio da rabanada, al�m dos petiscos que s�o consumidos antes da refei��o principal e podem somar calorias � explica.

Por outro lado, a nutricionista e colunista do GLOBO, Priscilla Primi defende que nesses dias � importante deixar de lado as marmitas da dieta e aproveitar o tempo ao lado da fam�lia e das pessoas que ama.

� Muitas pessoas se privam e se isolam porque est�o em uma dieta mais restritiva e acabam deixando o evento com sabor de algo ruim. Isso n�o � saud�vel, � uma exclus�o social que pode acabar gerando mudan�as negativas embetano 1xsa�de mental � diz.

Primi afirma que nos dias das ceias, v�speras de Natal e Ano Novo, as pessoas devem ter uma alimenta��o saud�vel e mais leve at� a hora da refei��o, pois sabem que v�o comer um pouco mais do que o habitual. Outra dica � olhar o que est� sendo servido antes de colocar no prato e selecionar aquilo que mais gosta.

� Arroz branco as pessoas geralmente comem todos os dias, n�o � necess�rio. Foque nas prote�nas, como as carnes brancas do chester ou do peru, principalmente os cortes mais magros, como o peito. O bacalhau e o pernil, sem gordura, tamb�m s�o �timas op��es. E escolher mais um acompanhamento que seria o carboidrato, ent�o, pode ser um arroz mais sofisticado, com am�ndoas ou passas e lembrar de comer em poucas quantidades � diz Primi.

Op��es

Para as entradas, a nutricionista diz que as pessoas devem evitar queijos gordurosos, como o brie e optar por pastas feitas a base de ricota, como a de tomate seco e azeitona. Ela tamb�m afirma que petiscos de cenoura, pepino e sals�o s�o bons para n�o encher o est�mago e ficar na dieta.

Nessas �pocas de calor, a nutricionista tamb�m afirma que o cuidado deve ser redobrado com maionese e produtos feitos � base de ovos e cremes porque eles azedam e estragam mais facilmente. Ao inv�s disso, opte por um mix variado de folhas e frutas secas.

� A rabanada, por exemplo, pode ser feita em uma vers�o mais light, se trocarmos o a��car pelo ado�ante, o leite comum por leite desnatado, e a manteiga por �leo de coco. Apesar de ser uma vers�o light, deve ser consumida com modera��o, pois ainda assim ter� bastante calorias. Outro prato que pode ser feito numa vers�o mais saud�vel, � a farofa. Podemos substituir a farinha de mandioca ou rosca por oleaginosas trituradas e torradas. Fica uma del�cia e faz o maior sucesso nas ceias de Natal � afirma Fabiana Albuquerque, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutri��o esportiva e funcional.

Para as sobremesas, Primi explica que � bom seguir a mesma estrat�gia do prato principal. Olhar tudo o que est� sendo servido e escolher o que mais gosta, dando prefer�ncia para aquelas sobremesas que tenham frutas, pois apesar do a��car, t�m as fibras e vitaminas da fruta.

� � interessante comer uma fruta tamb�m antes de comer a sobremesa para ter um aporte de fibras, ajudar na digest�o e acabar comendo menos doce � orienta.

Bebida

Outra dica da especialista � sobre a bebida alco�lica. Para se manter na dieta � importante optar por bebidas mais leves, como um vinho branco, espumante, sangria e clericot.

� Fa�o uma vers�o com vinho branco, coloco refrigerante zero de lim�o e v�rias frutas, como morango e lichia. Sirvo como um ponche. � uma bebida dilu�da e acaba tendo menos calorias � afirma Primi.

A orienta��o das especialistas tamb�m � de n�o exagerar nas ceias de Natal e Ano Novo n�o s� para se manter no peso, mas pelo bem-estar, visto que s�o refei��es feitas em hor�rios mais tardios do que o habitual e pr�ximas da hora de dormir.

� Dificulta o sono, acaba passando mal � noite, as pessoas n�o descansam. � uma festa que se estende pela madrugada. Precisa de planejamento at� para comer, tirar uns minutos para pensar e, �s vezes, se for fazer reuni�es dias 24 e 25, como muitas fam�lias fazem, tentar dividir a comida nos dois dias para n�o exagerar � diz Primi.

Confira 5 receitas listadas pelas nutricionistas para manter a linha durante as ceias:

Salpic�o de frango light

Ingredientes:

500 gramas de peito de frango cozido e desfiado 200 gramas (1 pote) de creme de ricota light 250 gramas (1 pote) de palmito em conserva 150 gramas (1 unidade) de cenoura crua 50 gramas (1 talo) de sals�o 20 gramas (1 colher de sopa) de mel Suco de 1 lim�o espremido Salsinha e cebolinha a gosto Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: higienizar e picar os legumes (ralar a cenoura e picar o palmito e o sals�o em peda�os pequenos). Em um recipiente, colocar o frango desfiado, os legumes e adicionar o creme de ricota light, mexendo bem. Adicionar o suco do lim�o, o mel, as ervas e os temperos, misturando para incorporar.

Benef�cios: al�m de ser um prato bastante proteico (por conta do frango desfiado) e rico em fibras (por conta dos legumes), ao substituir a maionese tradicional (ou mesmo o creme de leite) dessa receita por creme de ricota light, a quantidade de calorias reduz muito. N�o adicionar batata palha ou outros componentes gordurosos tamb�m contribui para que a receita seja mais leve.

Salada de lentilha

Ingredientes:

200 gramas de lentilha cozida ao dente 150 gramas (1 unidade grande) de tomate 100 gramas (� unidade) de piment�o amarelo 50 gramas (� unidade) de cebola roxa 20 gramas (� de x�cara de ch�) de azeite 1 folha de louro pequena Suco de 1 lim�o espremido Cebolinha e salsinha a gosto Sal, or�gano e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: ap�s cozinhar a lentilha, higienizar e picar os legumes em peda�os pequenos. Em um recipiente, misturar todos os ingredientes e levar � geladeira. A salada deve ser servida fria.

Benef�cios: a lentilha, al�m de conferir fibras e micronutrientes, � uma excelente fonte de prote�nas vegetais, podendo ser uma alternativa para amigos e familiares vegetarianos. � uma receita que confere bastante saciedade com poucas calorias.

Farofa funcional

Ingredientes:

100g de quinoa em flocos 100g de gergelim torrado 100g de castanha do Brasil 50g de semente de girassol 30g de c�rcuma em p� 20g de semente de chia � cebola picadinha 2 dentes de alho picadinhos 2 colheres de manteiga ghee 50g de Goji Berries hidratadas Sal marinho mo�do

Modo de preparo: coloque no liquidificador: a quinoa, o gergelim, a castanha, a semente de girassol, a c�rcuma e as sementes de chia e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o alho, deixe murchar e depois, acrescente a manteiga ghee e refogue mais um pouco. Acrescente 2 x�caras da farinha processada no liquidificador, deixe torrar um pouquinho por �ltimo acrescente as goji berries e acerte o sal.

Mousse de maracuj� leve

Ingredientes:

320g (2 unidades grandes) de maracuj� doce 200ml de �gua 350ml (2 potes individuais) de iogurte natural desnatado 30g de leite em p� desnatado ou whey protein sabor baunilha 10g de ado�ante em p� debetano 1xprefer�ncia � pacote de gelatina sem sabor

Modo de preparo: em um liquidificador, bater a polpa dos maracuj�s com a �gua. Peneirar para retirar as sementes. Retornar a mistura coada para o liquidificador e adicionar o iogurte natural, o leite em p� (ou o whey protein) e o ado�ante, batendo novamente. Hidratar a gelatina sem sabor conforme a embalagem orienta e ent�o, adicione ao liquidificador, batendo por mais 3 minutos. Porcionar em ta�as menores e decorar com a polpa do maracuj�. Levar � geladeira por, pelo menos, 5 horas antes de servir.

Benef�cios: ao trocar o creme de leite e/ou leite condensado por iogurte natural, a quantidade de calorias reduz bastante e a sobremesa se torna mais leve e refrescante, podendo ficar ainda mais proteica com o uso do whey protein. Evitar o uso do a��car tamb�m contribui para uma prepara��o mais saud�vel.

Rabanada light

Ingredientes:

P�o de rabanada cortado em 1,5 cm Leite desnatado morno com ado�ante � gosto e baunilha Ovos batidos na propor��o: 2 claras para cada gema Manteiga ghee ou �leo de coco para untar a frigideira A��car mascavo e canela � gosto

Modo de fazer: molhe os p�es rapidamente no leite morno com a��car e baunilha e reserve. Bata as claras e acrescente as gemas. Unte uma frigideira antiaderente com o �leo de coco e aque�a. Passe os p�es nos ovos e jogue na frigideira quente para dourar. S� vire depois de fazer uma casquinha. Forre um tabuleiro com papel laminado e coloque as rabanadas ap�s passar levemente na canela com a��car mascavo. Ponha no forno m�dio por alguns minutos, virando-as no meio do tempo. Ponha mais canela e a��car se necess�rio.

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